fbpx

Styrketräning för golfare

stryketräning för golfare

Golf är i första hand en tekniksport som kan utövas av de flesta. Stor muskelstyrka är inte ett krav för att man ska bli duktig på golf och definitivt inte ett måste för att du ska kunna ha kul när du spelar. Men med det sagt så kan du faktiskt få ut mer av hobbyn, oavsett om du är singelhandicapare eller precis börjat spela golf, genom att träna upp vissa muskelgrupper.

Fördelar med att vara stark som golfare

Golf är en mycket mångsidig träningsform som gör dig starkare, uthålligare och rörligare. Men du kan behöva komplettera med annan träning, särskilt om du bara går några rundor då och då. 

Om du är missnöjd med din swing eller något annat slag, eller om du ofta har ont eller känner dig stel efter att ha spelat, kan det handla om muskelgrupper som inte är tillräckligt tränade. Särskilt du som är nybörjare kommer att använda muskler som sällan belastas på samma sätt som när du spelar golf. Att lägga in styrketräningspass mellan golfrundorna är ett bra sätt att förebygga skador och göra så att du känner dig bättre efter att ha gått många hål.

Core-stabilitet är viktigt för din swing

Om vi talar om enskilda slag så har du störst nytta av vara stark i swingen, eftersom det är det längsta slaget. Framförallt så kommer du att vinna på att träna rygg och mage eftersom det är stora muskelgrupper som alltid används i swingen. Vilka andra muskelgrupper du har nytta av att träna beror lite på vad du har för teknik. Det kan vara en bra idé att prata med en tränare om vad för typ av styrketräning som kommer att göra just dig gott.

För de flesta elitgolfare är det en självklarhet att lägga in gymövningar i syfte att stärka sin bål (core-musklerna). Även ryggmusklerna, inte minst de djupt sittande musklerna som bidrar till kroppens stabilitet, hör till bålen och är ett viktigt område för golfare. En fördel med att vara stark i mage och rygg är att det blir enklare att utföra övningar på rätt sätt, så att de ger maximalt resultat med minimal risk för skador. Att träna bålen är även bra i många sammanhang utanför golfbanan.

Golf tränar musklerna på ena sidan

Upplever du problem trots att du spelar mycket golf och känner att du är ganska vältränad? Det kan bero på att din kropp inte är symmetriskt tränad, vilket är en följd av att du spelat mycket golf. Om du slår från en och samma sida, vilket nästan alla gör, kommer musklerna på den sidan av kroppen du spelar med bli starkare. Det kan leda till försämrad hållning. Du kan behöva kompensera för det med hjälp av övningar som håller muskler som inte används i trim. 

Det är också bra att vara uppmärksam på tendenser till förslitningsskador. Att ändra teknik kan ibland minska risken för det, men förebyggande styrketräning för golfare är en nyckel till att förbli skadefri.

Basövningar särskilt utvalda för golfspelare

Här är några övningar som vi tycker är extra bra för golfare som vill förbättra sina förutsättningar att nå bra resultat, men också minska skaderisken.

1. Sittande rotationer

En golfswing, och många andra slag, innebär alltid en ryggradsvridning. Sittande rotationer är en praktisk övning som är lätt att utföra. Övningen förbättrar både styrkan och rörligheten i överkroppen. 

Sitt med rak rygg och handflatorna på låren. Vrid hela din överkropp från sida till sida utan att röra på höfterna. Låt händerna glida mot låret respektive höften. Låt varje vridning ta omkring 20 sekunder. Även stående rotationer är en bra övning.

2. Rodd

En roddmaskin ger träning som inte belastar lederna och som är väldigt allsidig. Du får bättre kondition samtidigt som många muskelgrupper, inte minst ben och skuldror, får sig en genomkörare. Skuldrorna är viktiga när du spelar golf och bör helst vara både rörliga och starka.

3. Marklyft

Marklyft är en klassisk övning som tränar flera viktiga muskelgrupper, inte minst bål, axlar och ben. Marklyft genomför du genom att lyfta en skivstång från golvet tills du står upprätt med skivstången hängandes från dina armar. Antal repetitioner beror på hur tung vikt du har på stången och på vad du vill uppnå. Som golfare behöver du inte göra lyft med maximal vikt på stången utan det är ofta bättre med fler repetitioner än vid ren styrketräning. Men det beror på vad du vill uppnå.

4. Knäböj

Knäböj är en mycket effektiv övning för underkroppen. Framförallt benen får sig en genomkörare men övningen ger även en stabil bål och förbättrad rörlighet. Ryggen ska vara rak genom hela övningen. Knäböj ger bäst resultat om du går ner riktigt djupt. Knäböj kan göras med eller utan skivstång eller med en golfklubba som du håller i brösthöjd med utsträckta armar.

5. Kast och push up med medicinboll

Kast med medicinboll gör din muskler mer explosiva så att du kan få ut mer energi och slå bollen med högre hastighet. Det är en effektiv prestationshöjare om du vill bli en bättre spelare.

Stå tre meter från en solid vägg. Håll bollen i höfthöjd och genomför kastet genom att rotera bort från väggen och initiera kastet med höften, följ efter med bålen och armarna. Push up med medicinboll är som en armhävning där du har båda händerna på medicinbollen. Det tränar styrka, rörlighet och balans i framförallt ryggen.

6. Burpee

Burpee är en rörelsesekvens som tränar hela kroppen och som oftast utförs i följande steg:

  1. Börja i stående och huka dig, så att händerna når marken
  2. Böj på armarna och skjut samtidigt bak fötterna så att du är i samma position som när du ska göra en armhävning 
  3. Sträck ut armarna och hoppa tillbaka så att du är på huk igen
  4. Hoppa upp med armarna sträckta över huvudet

Upprepa hela sekvensen fler gånger i snabb följd. Gör du burpee lite långsammare bygger du mer muskler och gör du snabbare ger den istället mer kardiovaskulär träning.

Konsultera gärna en tränare innan du börjar

Man ska vara försiktig med styrkeövningar om man inte fått instruktioner eller sett någon annan utföra dem. Övningarna vi tipsar om här kan du se genomföras på YouTube, men det är ännu bättre om du kan prata med en tränare på golfklubben eller gymmet innan du på allvar börjar med styrketräning för golfare. Många gym kan hjälpa dig med golfspecifik träning!

Bild av Sam Moqadam

Om författaren

Bild på Mattias Bohlin

Mattias Bohlin

Mattias är expertkommentator på C More och fd. proffsspelare. Det är han som står för allt utbildningsmaterial på HappyGolfer.se! Har du några frågor? Lämna gärna en kommentar!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

0
    0
    Your Cart
    Your cart is emptyReturn to Shop
    Happy Golfer Support